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健康管理的重要性
文章来源:新闻890 作者:李景周 发布时间:2020-03-25 09:14:08 访问人数:

专家简介

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李景周

ICU主治医师;郑州大学医学院临床医学学士;新乡医学院病理与病理生理学医学硕士;St. Paul University Manila 博士(在读)。九三学社人士。河南省医院协会重症医学分会委员;河南省重症康复委员会委员;河南省生命关怀协会体外生命支持专业委员会委员;河南省HSRCCM中毒与救治分会委员。有10余年的重症医学临床工作经验,能熟练掌握ICU各种抢救技能,包括各种穿刺(深静脉穿刺、胸腹腔穿刺、骨穿、腰穿),常见手术(经皮、开放气管切开术、膀胱造瘘术、胸腔闭式引流术以及徒手鼻空肠管放置术。能够熟练掌握呼吸机、CRRT、纤支镜、床旁彩超的应用;能够运用ECMO进行心肺替代治疗。对于多脏器功能衰竭、呼吸心跳骤停、重症感染、多发外伤、重型颅脑损伤、中毒、大手术后的病人有丰富救治经验。

 

世界卫生组织认为健康包括躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。WHO公布的一项全球性调查表明,真正健康的只有5%,患有疾病的人占20%,而75%的人处于健康和患病的过渡状态,国内常称之为亚健康状态。

如何保持健康

“健康四大基石”:合理膳食,适量运动,戒烟限酒,心理平衡。这四大基石是最科学的养生法和生活方式,如果我们坚持这种文明健康的生活方式,就可以少得或不得病。 

一、合理膳食

1、食物多样,谷类为主 

建议每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果类和油脂类五类食物,平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。平衡膳食模式能最大限度地满足人体正常生长发育及各种生理活动需要,并且降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。谷类为主是指谷薯类食物所提供的能量占膳食总能量的一半以上,也是中国居民平衡膳食模式的重要特征。谷类食物富含碳水化合物,是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源,也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。坚持谷类为主,特别是增加全谷物摄入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险。建议每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

2、吃动平衡,健康体重 

食物的摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。进食过多或活动不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,体重增加,形成超重或肥胖;进食过少或活动过多,可能由于能量摄入不足或消耗过多导致体重过低或消瘦。体重过低和过高都是不健康的表现,体重过低可导致营养不良,诱发疾病;体重过高易导致超重和肥胖,可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症等疾病的发生风险。增加运动可提高能量消耗。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。推荐成人积极参加日常活动和运动,每周应至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;尽量减少久坐时间,每小时起来动一动,多动会吃,保持健康体重。 

3、多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分,坚果是膳食的有益补充。提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500g,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,推荐每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品,每天相当于大豆25g以上,适量吃坚果。 

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,是平衡膳食的重要组成部分。此类食物蛋白质的含量普遍较高,氨基酸组成更适合人体需要,利用率高。有些也含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多会增加肥胖和心血管疾病等的发病风险。鱼类脂肪含量相对较低,且含较多不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用,可首选。禽类脂肪含量也相对较低,脂肪酸组成优于畜肉类,选择应先于畜肉。蛋类各种营养成分较齐全,营养价值高,蛋黄是蛋类中维生素和矿物质的主要集中部位,并且富含磷脂和胆碱,因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。吃畜肉应选择瘦肉,因为瘦肉中脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险,应当少吃。建议成人每天平均摄入水产类40~75g,畜禽肉类40~75g,蛋类40~50g,平均每天摄入总量120~200g。

5、少盐少油,控糖限酒 我国居民饮食习惯中食盐摄入量过高,过多盐的摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关,因此应降低食盐摄入,培养清淡口味,推荐每天食盐摄入量不超过6g,每天的烹调油摄入量为25~30g。水在生命活动中发挥重要作用,应当足量饮水。建议成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水。

6、应选择新鲜卫生的食物、当地当季的食物;学会阅读食品标签、合理储藏食物、采用适宜的烹调方式,提高饮食卫生水平。 

二、适量运动

1、运动目标 每天活动建议累计达到6000步,追求1万步。洗碗15分钟或中速步行10分钟相当于1000步活动量。 

2、运动频度 取决于运动强度和每次运动持续的时间,通常为每周3次,最好5次。在刚开始运动时,最好隔日运动,在逐渐适应后再每天运动,就会产生较好的效果。

3、运动项目 提倡步行。每分钟步行100步以上者可使心率达到100~110次/分。开始时每次步行15~30分钟,以后可逐步增加步行速度和持续时间,直至3~5km/h,步行30分钟。步行时步幅均匀,步态稳定,呼吸自然,防止跌倒。为了瘦身减肥,在快步走、体操、骑车等有氧运动以外,再加上一些对抗阻力的运动,例如举起哑铃、仰卧起坐等,可以锻炼肌肉,使减轻体重的同时保持肌肉组织的体积和力量。 

4、运动时间 每次运动时间在30~45分钟。下午4~5时,或晚饭后1~2小时是适宜锻炼的时间。分段(10分钟)累计30分钟身体活动,据认为其效应相当于持续30分钟的身体活动。 

三、戒烟限酒

1.吸烟可以导致多种恶性肿瘤,包括肺癌、口腔癌、鼻咽部恶性肿瘤、喉癌、食管癌、胃癌、肝癌等和急性白血病。

2.吸烟可以导致慢性阻塞性肺疾病(慢阻肺)、青少年哮喘,增加呼吸道感染的发病风险。 

3.吸烟可以增加肺结核患病和死亡的风险。 

4.吸烟可以导致冠心病、脑卒中和外周动脉疾病。 

5.男性吸烟可以导致勃起功能障碍。 

6.女性吸烟可以导致受孕概率降低、流产、死胎、早产、婴儿低出生体重,增加婴儿猝死综合征的发生风险。 

7.吸烟可以导致2型糖尿病,增加其并发症的发生风险。 

8.吸烟可以导致牙周炎、白内障、手术后伤口愈合不良、皮肤老化、老年痴呆、绝经后女性骨密度降低和消化道溃疡。各年龄段戒烟均有益处。戒烟越早,健康获益越大,寿命延长越多。无论何时戒烟,均可获得更长的预期寿命。并且,戒烟后所增加的寿命年数为 “健康的生命年数”,与持续吸烟者相比,戒烟者更少伴有疾病和残疾。因此,戒比不戒好,早戒比晚戒好。 

 

 

 

 

 

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